不追求完美身材

只守健康体重

营养学专家

教你科学管理体重

7月24日下午，文山州人民医院临床营养科副主任阳庆刚，走进文山州融媒体中心综合广播《康养文山》访谈节目的直播间，为大家带来了一场关于科学管理体重的精彩分享。

体重管理是一个非常重要的健康议题。体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。加强体重管理，不仅能改善外在形象，更能有效预防多种慢性疾病，提高生活质量，延长寿命。

关于如何判断超重或肥胖，阳庆刚介绍，有三种临床常用方法。“一是体重指数（BMI），计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方，中国人群BMI在18.5—23.9之间为正常，24—27.9为超重，≥28为肥胖，但该方法不能区分脂肪和肌肉重量；二是腰围和腰臀围比，中国成年男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，即为腹型肥胖，其对代谢健康影响大；三是体成分分析，能检测出BMI和腰围正常但体脂率超标的‘隐形胖子’。”若想更全面了解身体状况，阳庆刚建议大家定期到医院做体成分分析。

对于想要管理体重的人来说，有哪些基本原则呢？阳庆刚给出多项饮食原则，其中就要保证营养均衡，遵循食物多样，主食以全谷物为主，保证足量新鲜蔬果，优先选择低脂或脱脂奶制品及脂肪含量低的动物性食物，控制油盐糖摄入。

阳庆刚表示，在日常生活中针对早中晚餐，可以选择对应的营养搭配。“早餐要包含优质蛋白质、全谷物和新鲜水果，如一个水煮蛋、一杯牛奶、一片全麦面包和一个苹果；午餐选择瘦肉搭配大量蔬菜和适量粗粮主食，蔬菜量占餐盘一半以上；晚餐适当控制，以蔬菜和适量蛋白质为主，主食比午餐少，尽量在17点—19点吃完。”阳庆刚强调，完全不吃主食不可取，应选择全谷物、粗粮等健康主食，控制好量。阳庆刚建议先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，以减少热量摄入。

“运动方式应根据个人身体状况、兴趣爱好和运动基础选择，总体原则是减少久坐、增加活动量。肥胖患者以中低强度有氧运动为主，如快走、跑步等，抗阻运动为辅，如举重、俯卧撑等。早上运动可提高新陈代谢，晚上运动有助于放松身心，但避免临近睡觉前剧烈运动。上班族可利用碎片化时间运动，如骑车上下班、在办公室做简单运动，周末安排较长时间运动等。”阳庆刚在谈到健康运动时表示。

此外，睡眠和心理状态也会影响体重管理。睡眠不足会导致激素失衡，使人想吃高热量食物且代谢效率下降。阳庆刚建议大家每天保证7小时—9小时高质量睡眠。“压力大、情绪不好时过度进食不利于体重管理，应学会调整心理状态，缓解压力避免情绪化进食。”

对于特殊人群，阳庆刚也给出了建议。儿童青少年体重管理时期，家长要培养其健康饮食习惯，控制高糖、高脂肪、高盐食物摄入，鼓励多参加户外活动，定期测量身高体重。老年人要谨慎管理体重，不过度追求减重，注重营养均衡，保证蛋白质摄入，适当进行适合的运动并注意安全。

“减轻体重有助于降低血压，但需避免过度减重或速度过快，饮食上应遵循低盐、低脂、低糖原则。健康体重管理不是一蹴而就的，需要我们长期坚持。希望这些知识能帮助大家树立科学的体重管理观念，养成健康的生活习惯。科学、安全地实现体重管理目标，让健康管理更有针对性和实效性。”阳庆刚说。

（记者：廖志文 实习生：李香 银婷）

（编辑：董飞 美编：陆军 二审：关韦伟 终审：徐昌建）